כמה חלבון הגוף שלנו צריך ומהם מקורות החלבון המומלצים עבורנו?
מאת עלית פיטנס
החלבון הוא אחד מאבות המזון והוא ממלא תפקיד חשוב בבניית התאים וביצירת הרקמות שלנו, במתן נוגדנים למערכת החיסון, בהובלת חומרים בדם אל התאים, ביצירת תנועה בשרירים, באספקת אנרגיה ועוד. הוא מורכב מ-21 חומצות אמינו שונות, מתוכן 9 שאותן הגוף לא יודע לייצר בעצמו ועליו לקבל מהמזון אותו הוא אוכל. החלבון נמצא בשפע של מזונות ולנו אין בעיה לצרוך אותו, אך השאלה היא כמה חלבון אנו באמת צריכים, האם יש בעיה עם חוסר בחלבון או עודף בחלבון?
אז לכמה חלבון אנו זקוקים?
אדם בוגר זקוק ל-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלו. למשל, אישה ששוקלת 60 קילוגרמים, זקוקה ל-48 גרם חלבון ביום. אצל העוסקים בפעילות גופנית, הדרישה לחלבון עולה וההמלצה היא בין 1.2 ל- 1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם מהמשקל. כאשר מדובר במפתחי גוף, ההמלצה היא אף גבוהה יותר. ובכל זאת לא מדובר בכמות גבוהה, מכיוון שקל למצוא את החלבון במאכלים שאנו צורכים. רובנו מצליחים להשיג את כל החלבון שאנו זקוקים לו ואף יותר.
חלבון מהחי או חלבון מהצומח?
החלבון נמצא בגבינות, בשר, עוף, דגים, ביצים אך קיים גם חלבון מהצומח כמו עדשים, אפונה, חומוס, שעועית, סויה, כוסמת, שיבולת שועל, גרעינים ואגוזים. בחברה שלנו, אנשים המרבים בצריכת מזון מהחי צורכים הרבה יותר מכמות החלבון המומלצת. הם מקבלים חלבון ממוצרי החלב, הביצים, הדגים והבשר שהם אוכלים כמעט בכל ארוחה ומגיעים אף לפי 2-3 מהכמות הדרושה.
עודף בחלבון
הסכנות בעודף בחלבון הן רבות: הפרשת סידן, עומס על הכליות ובעיקר כל ה"חבילה" איתה מגיע החלבון: במזון מהחי נמצאים גם אחוזי שומן גבוהים, כולסטרול, רעלנים וחומרים מחמצנים אחרים. על פי הנתונים הרשמיים בארה"ב, לא תועדו מקרים של חסרים תזונתיים בחלבונים. מחסור קליני בחלבונים נפוץ בעיקר באזורים עניים בעולם בהם אנשים גוועים ברעב, אך לא בחברה המערבית. בחברה שלנו אנו צריכים לדאוג מעודף חלבון ולא מחוסר בחלבון.
חוסר בחלבון
חוסר בחלבון עשוי לגרום למחלות או לירידה בתפקוד הגוף, ירידה בתהליכי התאוששות של מערכות הגוף, בין היתר לאחר פעילות גופנית. מצב של חוסר בחלבון הוא נדיר מאוד, הוא נצפה במקרים של תת תזונה קיצוני כמו אנורקסיה ובמדינות עולם שלישי. נוכל לזהות מחסור גבולי כאשר נחוש עייפים, כשיש פגיעה בהתפתחות, נשירת שיער, פגיעה במערכת החיסונית והפוריות, שינויים הורמונליים ועוד.
אז… To be on the safe side, כדי שהגוף שלכם יקבל חלבון במידה המספקת והנכונה, העדיפו לבסס את התזונה שלכם על יותר קטניות ודגנים ופחות בשר, חלב וביצים. שיהיה לבריאות!
